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健康レシピ ~ 栄養科

 

 鰤は大きくなるにつれて呼び名が変わる出世魚で1mまで育つと「ぶり」になります。旬は冬で「寒鰤」といって脂ののった旬のぶりには、青魚に共通する栄養のEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)、ビタミン類の含有量がピークになります。たっぷり含まれているカルシウム、良質なたんぱく質も魅力です。EPADHAの働きは血中コレステロールを下げ、動脈硬化予防、脳の活性化し痴呆症予防などに大切な栄養素で、生活習慣病予防・改善に働きます。難点は酸化されやすいことですが、鰤にはこれを防ぐビタミンEを含んでいます。また、肝機能強化やコレステロール抑制に役立つタウリンも豊富です。タウリンは血合いに多く含まれ肉の3倍とも言われます。脂ののっている時期が食べ時なので、照り焼き・塩焼きなど、色々な料理で楽しみたいですね。鰤の選び方は1尾物では、目が澄んでいて尾が大きく鋭く、体側の黄色い縞がはっきりしているものが良いでしょう。切り身では血合いの色が鮮やかなものが新鮮です。

 

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                         < ぶりのトマト煮.pdf >

  鍋料理の定番野菜の春菊。何となく鍋料理に彩りを添えるイメージの強い春菊ですが、多くの栄養素を含みます。特に多いのがβカロチンで、ケールやホウレン草よりも多く、茹でる事で更に増加します。βカロチンは皮膚や粘膜の保護や免疫力を高めるのにも必要な成分です。βカロチン以外にも疲労回復や、体を動かす時に必要なエネルギーを作るのに必要なビタミンB群、免疫力を高め健康な皮膚を作る為に欠かせないビタミンC、丈夫な骨を作るカルシウム、女性には欠かせない葉酸や鉄も含まれています。他にもカリウムや食物繊維と、非常にたくさんの栄養が含まれています。春菊の独特な香りは「αピネンとペリルアルデヒド」いう成分で、αピネンは、桧にも含まれるリラックス効果のある成分です。ペリルアルデヒドは、シソと同じ成分の香りで防腐作用があります。この2つの香りは体をリラックスさせてくれると共に、胃腸の消化を活発にしてくれる作用もあるので暴飲暴食で疲れた胃腸を休めたい時や風邪予防にも効果が期待出来ます。

 

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   < 春菊と鮭の混ぜご飯.pdf >

 日本には温暖湿潤気候な事から、約2000種以上のきのこがあります。

食用にされている歴史も古く「万葉集」や「今昔物語」などにも登場しています。

きのこはノンカロリーの食品と言われていますが、全く無い訳ではありません。

栄養素は、きのこ種類によって多少違いはありますが、ビタミンB群・D・

カリウム・食物繊維等が主で、少量ですがビタミンC・鉄を含む物もあります。

これらの栄養素の働きによって血圧降下・コレステロール低下・便秘解消などが

期待されます。きのこ選びのポイントは、傘がしっかりしているもの・軸が折れて

いない物が良く、保存は袋に入れて冷蔵庫の野菜室が良いでしょう。

きのこは水洗いすると水分を含み香りが逃げてしまいます。使う時には布巾で

軽くたたいて払い落すと良いです。調理では強い火力で短時間が美味しく仕上げるコツ。

弱火で加熱すると水分と共に旨みが出てしまうので気をつけて下さいね。

 

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  <鶏肉ときのこのソテー.pdf

 一般にもやしは「見た目がか弱く栄養が無い」というイメージですが、もやしは大豆や緑豆などの豆類を発芽させたもので、発芽により栄養が増加する野菜です。栄養価は豆の種類によって多少異なりますが、発芽により元の豆には無かったビタミンCや、消化酵素のアミラーゼが合成され抗酸化作用が細胞の老化防止や美肌作りに働き、アミラーゼは、消化を助けて胃腸の調子を整えます。豆には無いビタミンCをはじめ、ビタミンB群、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。調理ではビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すために加熱調理は手早くしましょう。 もやしを選ぶポイントは、真空パックの物は保存状態が良好なのでお勧めです。茎は白く太く、ひげ根は茶色く変色していない物は鮮度が良いです。もやしを生のまま数日保存するのは難しく、出来れば当日か翌日の使用がお勧めですが、茹でてから密封容器に入れ冷蔵庫で保存すると23日は日持ちします。

 

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     < もやしで焼売.pdf >


  シャキシャキとした食感でサラダに欠かせない野菜のレタス。レタス9割以上が水分で、栄養はそれほど多くありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる野菜です。レタスに含まれるビタミンは、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、葉酸(ビタミンB群)が比較的多くなっています。βカロテンは、免疫力をアップし、コラーゲンを合成して体の組織を正常に保つ栄養成分です。葉酸は、貧血や動脈硬化を予防に期待できます。レタスは、生サラダでは沢山食べられませんが、スープや炒め物で使うと、たっぷり摂れます。ただ、加熱調理するとレタスに含まれるビタミン類が、ある程度失われるので、加熱は短時間がお勧めです。レタスはすぐに鮮度が落ちるので、長期保存には向かない野菜です。調理するのは食べる直前がよいでしょう。

冷蔵庫で保存する場合は、湿らせた新聞紙やラップで包んで芯を下向きに野菜庫に入れておくと、栄養、ビタミンの損失が少なくなります。

 

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レタスとひき肉のモリモリサラダ.pdf >

    色鮮やかなパプリカは、唐辛子やピーマンに極めて近い野菜ですが辛味が無く、

苦みが少なく甘いのが特徴です。パプリカの栄養は色によりそれぞれで、赤パプリカは唐辛子に含まれる「カプサイシン」が多く含まれているため、唐辛子に近い赤色になっていますが辛味はほとんどありません。他のパプリカと比べて甘みと酸味のバランスが良いとされています。黄色のパプリカには熱に強いビタミンCとルテインが多く含まれており、美白効果や美肌効果が期待されます。他のパプリカと比べて苦みが強いのが特徴です。オレンジ色のパプリカは、赤パプリカと黄パプリカの中間の栄養素を持っており、両者の栄養に加えてβカロテンが含まれているので、老化予防や生活習慣病予防に効果があるとされています。他のパプリカと比べて特に甘みが強いのが特徴です。調理には油を使用すると、吸収効率アップが期待出来ます。保存では水気に弱いため水分をよく拭き取ってからビニール袋に入れて密封し、野菜室で保存しましょう。

 

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       < パプリカのグリル.pdf >

   いんげんが日本に渡ってきたのは、1654年に中国からの帰化僧である隠元禅師によって伝来したといわれています。隠元禅師によって伝えられたことから「いんげん豆」と呼ばれるようになったようです。いんげんにはさやを食べる「さやいんげん」とさやの中の豆を食べる「いんげん豆」があります。さやいんげん(いんげん)には免疫力を高め風邪やがんの予防に効果が期待できるβカロテンが比較的多く含まれる他、食物繊維による便秘の改善や血圧の上昇を抑え生活習慣病の予防に効果があるとされるカリウム、貧血予防に効果的な葉酸なども含まれます。肝機能を高め、髪や肌を整える必須アミノ酸のリジンや、疲労回復やスタミナアップ効果のあるアスパラギン酸も含まれます。選ぶ際のポイントは豆の形がくっきり出ておらず、全体の太さが均一でピンと張りがあり、綺麗な緑色の物が良品です。いんげんは、乾燥に弱いので新聞紙などに包みポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。食べきれない時は、固めに茹でて冷凍保存も出来ます。

 

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     < 201707いんげんのパルメザンソテー.pdf >

  ブロッコリーは栄養豊富で見た目にも鮮やかな緑色は彩り良く、緑黄色野菜として人気がありお弁当にも重宝する野菜です。ブロッコリーは、地中海沿岸原産のアブラナ科の植物で、カリフラワーと同じくキャベツの変種です。ブロッコリーに含まれる栄養素は、カロテン、ビタミンCB群、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などがあり、特にビタミンCはみかんの4倍のビタミンCが含まれます。優れた点はビタミンCだけではなく『スルフォラファン』というフィトケミカルの一種を含み、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高めます。また、ガン予防効果、ピロリ菌抑制効果があるとされています。ブロッコリーの調理は「蒸し茹で」がお勧めで、加熱しすぎるとビタミンCなど水溶性の栄養成分を大きく損失してしまうので、栄養の流出、破壊を最小限に抑えておいしくいただきましょう。

 

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       < ブロッコリーとタコのスパゲティ.pdf >

 

   三つ葉は春から初夏の今が旬の野菜で、香りを楽しむ野菜として親しまれていて
思えば主立ったメイン料理にならない野菜ですが
、江戸時代から食べられており独特の風味と香りで食欲を増進させ、日本料理には欠かせないものです。三つ葉の栄養はビタミンA、C、鉄などに優れ、神経系の機能を正常にする働きや神経の興奮をしずめる作用もあり、無用なイライラがなくなりストレスを解消します。ミツバは体内に入るとビタミンAに変わるカロチンとビタミンCが多いので、視神経を活性化するとともに、皮膚粘膜や瞳をきれいにしてくれるので視力の向上が期待できます。また造血作用があり血液の循環をよくする働きとともに、体内を酸性からアルカリにする働きがあり神経系を正常にするので、脳の老化防止や不安定な精神状態がなくなり安眠効果も期待出来ます。三つ葉を選ぶポイントは香りが強く緑が綺麗で、茎の変色や溶けていないものを選びましょう。保存には、濡らしたキッチンペーパーで包み袋に入れて冷蔵庫で保存すると日持ちします。

 

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          < 三つ葉とえのき茸のわさび和.pdf >

   スナップエンドウは、グリンピースをさやごと食べることができるように品種改良したもので1970年代にアメリカから日本に広まりました。成長してもさやが硬くならずに柔らかく豆類の中でも甘味が強いのが特徴です。栄養面では他の豆類と同様にタンパク質とデンプンが主成分ですが、βカロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・食物繊維などが多く含まれます。体で作ることのできない必須脂肪酸の一つのリジンも含まれ、体の成長を促し集中力を高めカルシウムの吸収をよくする働きをしてくれるので成長期の子供には最適の野菜です。近年、注目を集めているのは、βカロテンとビタミンCの相乗効果による抗酸化作用で免疫力の低下を防ぎ動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防が期待されています。βカロテンを多く摂取出来るので皮膚や粘膜の細胞を正常に保ち、水溶性の食物繊維が整腸作用に効果的です。調理法はさっと茹でてサラダや炒め物等の様々な料理に使用され、お弁当の緑の食材としても重宝されます。

 

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     <スナッフエンドウと厚揚げのマヨ醤油炒め.pdf

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