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健康レシピ ~ 栄養科

  しらすは鰯の稚魚で、食塩水で茹でた物を『釜揚げしらす』、茹でてから少し干した物を『しらす干し』、じっくり干した物を『ちりめんじゃこ』と言い、ビタミンやミネラルなどをバランス良く含む食材です。しらすの栄養といえばカルシウムですが他にも栄養豊富で、糖質の代謝や疲労回復効果のビタミンB1、新陳代謝の促進や、皮膚や粘膜の機能維持に役立つビタミンB2、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経を正常化にナイアシンやビタミンB6、動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸、貧血の予防と赤血球の構成ビタミンである葉酸やビタミンB12を含みます。さらに、抗酸化ビタミンであるビタミンEを含むので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。またカリウムも多く含まれますので利尿作用や高血圧予防に期待出来ます。しらす干しを選ぶ際のポイントは折れやちぎれがなく、白く艶のあるものが美味しいとされています。

 

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           < しらすとみょうがの豆腐和え.pdf >

   ズッキーニは緑色で細長い形から胡瓜の仲間だと誤解されがちですが、実は南瓜の一種です。果肉は茄子に似た肉質でほのかな甘みと苦みが特徴です。日本ではまだ歴史が浅く、普及し始めたのは1980年頃からですが、最近では家庭菜園でも人気の野菜の一つです。南瓜は16世紀頃にヨーロッパに伝わり19世紀後半にイタリアで改良されたものからズッキーニが誕生したといわれています。ズッキーニは低カロリーな淡色野菜ですが、南瓜の仲間なのでβ-カロテンが含まれ、更にビタミンKやビタミンC、カリウム、カルシウム、葉酸なども含み血圧を下げる働きや抗酸化作用、美容効果や風邪予防、貧血に効果期待されます。ズッキーニ選ぶポイントは皮にツヤがあり太さが均一で、重みがあり大き過ぎないものを選びましょう。また、切り口がしなびていたり変色しているものは鮮度が落ちているので避けます。保存には冷蔵庫の野菜室で保存しますが、冷やし過ぎたり乾燥させると食味が落ちるので、新聞紙などで包んでポリ袋に入れて保存します。

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     < ズッキーニのピカタ.pdf

  年代を問わず好まれる苺は日本人の好きな果物ランキングでも1位になるほどの人気の果物です。苺は栄養豊富でビタミンC・カリウム・葉酸・ペクチン・ポリフェノールを含み、中でもビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスで、風邪・老化・ストレス・ガンなどの予防、コラーゲンの生成を助けて皮膚・粘膜や血管を丈夫にするので、肌の新陳代謝が活発になり美肌効果も期待できます。そして葉酸の造血作用は貧血を防ぎ、カリウムが高血圧予防・改善のほかむくみ解消や利尿作用があります。水溶性食物繊維のペクチンにはコレステロールや糖分の吸収を抑制し、動脈硬化、糖尿病、ガンを予防が期待出来ます。苺の赤い色素のアントシアニンは抗酸化物質で発ガンの抑制や肝機能強化、視力低下の防止効果があります。このアントシアニンは乳製品と一緒に摂ると吸収率が23倍に増えるので苺に練乳は理にかなった食べ方と言えます。苺の保存は洗わずにラップをして冷蔵庫で12日、洗ってへたを取り冷凍すると栄養素はそのままで1ヶ月位は保存可能です。

 

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              < たっぷり苺の牛乳寒.pdf >

   アスパラは古代エジプト時代から食用に栽培されていた野菜で、ビタミンAB1B2CE・カルシウム・カリウム・リンなどのほか、新陳代謝を盛んにして活力を高め、肌を美しく保つと言われているアスパラギン酸を多量に含んでいるのが特徴です。穂先には血管を丈夫にするルチン、細胞の成長を促す葉酸もたっぷり含まれています。グリーンアスパラ・ホワイトアスパラに加え最近では紫色のアスパラも多く出回っています。グリーンアスパラは発芽後も日光に当て自然のまま育てたもの。ホワイトアスパラは発芽後土をかぶせ白く軟化させたもの。紫アスパラは最近注目されている品種ですが実はずっと昔からありました、紫の色はアントシアニンと言う色素で、抗酸化能力に富んでいます。甘みが強く、茹でると濃い緑色に変化しますのでカラフルな色を使いたい時は生のままサラダにすると良いでしょう。美味しいアスパラは、穂先がピンと締まったもの、茎の切り口が丸くてみずみずしいもの、茎の太さが均一なものが良いでしょう。

 

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   <アスパラの焼き浸し.pdf

   小松菜はクセが無いので、和え物や煮物、炒め物など幅広く使われる緑黄色野菜です。年間を通して食べられますが北海道の旬はこれからで、旬のものは美味しく栄養も期待できます。特に多く含まれる栄養素が免疫力を高める働きのあるβカロチンで他にもビタミンCE・カルシウム・鉄分・カリウムの含有量も多く、ほうれん草と比べると倍以上の含有量になります。小松菜はシャキシャキとした歯ごたえが特徴で、シュウ酸がほとんど含まれないので生食する事が出来ます。小松菜を選ぶときは、葉に厚みがあり、緑が濃く茎の根元がしっかりしている物が良いでしょう。外葉がしなびていたり、変色しているものは鮮度が落ちているので避けます。保存では、乾燥に弱いので濡らした新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で根元を下にして立てて保存します。あまり保存がきかないので、2日位で食べきるようにし、食べきれないときは、固めに茹でて冷凍保存すると便利です。

 

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 < 小松菜のフレッシュサラダ.pdf >

   鱒はサケ目サケ科の魚で、河川から海、海から河川へと回遊します。名前は、樺太に大量に遡上したところから由来するそうで「せっぱります」「青ます」「本ます」とも呼ばれ、「鱒」として売られているのがこの樺太鱒です。鱒に含まれる栄養素はビタミンB1B2B6B12VCやミネラルなどをバランス良く豊富に含み、疲労回復や細胞の新陳代謝を促進、皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化予防、貧血を予防や免疫力アップが期待でき、カリウムも多く含まれるので利尿作用、高血圧の予防に役立ちます。 さらに青魚などの脂肪に含まれるDHAやEPAが脳内の血管を健康に保ち、天然色素カロテノイドの一種の赤い色素成分アスタキサンチンが含まれ強力な抗酸化作用で活性酸素の消去に役立ちます。美味しい鱒を選ぶポイントは皮が銀色に光っていて、体が太く厚みのあるものが新鮮です。切り身の場合は切り口がしっかりしていて色が鮮やかなもの、白い年輪のような模様がはっきりして表面が水っぽくなっていないものを選びましょう。

 

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  < マスの焼き清家 ~わさび風味~.pdf >

   伊予柑は冬に旬を迎える柑橘類の一つで、名前の由来は、現在でも生産量がダントツな愛媛県(昔は伊予の国と言われていました)からと言われています。艶のある濃いオレンジ色が特徴で、みずみずしく甘味と酸味のバランスも良く美味しい果物です。伊予柑に含まれる栄養成分は、ビタミンC・シネフィリン・クエン酸 などでペクチン・ビタミンCは骨の形成を助けたり、コラーゲン生成によって肌を健康に保ち免疫力強化にも効果があります。シネフィリンは気管支をゆるめる働きがあるので風邪予防に効果があり、クエン酸は疲労物質の乳酸を分解するので疲労回復が期待出来ます。水溶性食物繊維のペクチンは便の量を増やして便秘や下痢予防し、血液中のコレステロール値を改善する働きがあります。美味しい伊予柑を選ぶ際のポイントは、手に持ったとき重さを感じるもの、皮に張りと艶があって色が濃いオレンジ色の物が良いでしょう。保存には風通しの良い冷暗所が良く、冷蔵庫に入れる場合はビニール袋に入れ乾燥を防ぎましょう。

 

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     < 伊予柑のヨーグルト茶巾.pdf >

   ホッキ貝はクセがなく美味しい貝で、お寿司のネタやお刺身、汁物、天ぷら、煮物、炊き込みご飯、ソテーなど様々な料理で楽しめる貝です。1年を通して食べることができますが一番の旬は1月~3月で、北海道などで採れる「北に寄った」貝であるためホッキ貝(北寄貝)といわれたという説もあります。ホッキ貝の栄養はたんぱく質やビタミン、ミネラルをバランス良く豊富に含み、中でも歯や骨の形成や、血液バランスに影響を与えるリンや貧血予防などに有効な鉄分が多く含まれています。また、肝機能や動脈硬化の改善など成人病予防に効果のあるタウリンや、旨み成分であるグリシンやアラニンが多く含まれ、栄養面でも優れた特徴を持っています。ホッキ貝のむき方は、貝の隙間にナイフなどを差込んで下の貝殻にそって身を離していきます。貝殻から外した身はカーブを描いた方に包丁を入れ身を開き、中の内臓を包丁の背を使って取り除きます。内臓を取った身は、塩水で洗い食べやすい大きさに切ります。

 

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    < ホッキ貝としめじのバター醤油混ぜご飯.pdf >

   最近スーパーなどで見かける『ちぢみ雪菜』は、仙台周辺を中心に宮城県各地で栽培される緑黄色野菜で、タアサイの仲間の中国野菜です。栄養成分には、β―カロテンやビタミン類・ミネラル類・食物繊維が含まれ、β―カロテンは、抗ガン作用や生活習慣病予防が期待されています。β―カロテンは、体内でビタミンAに変換されて髪の健康維持や視力・粘膜・皮膚の健康維持に役立ち、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きも期待されています。ビタミン類では、ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビタミンCが含まれ、ミネラル類ではカリウム・カルシウム・マグネシウムが豊富に含まれています。美味しいちぢみ雪菜は、葉の緑色が濃いもので葉が厚くてシャキッとしている物が良いでしょう。保存をする際には乾燥しないように湿った新聞紙やキッチンペーパーで包んでビニール袋などに入れて、冷蔵庫で立てて保存すると日持ちします。

 

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  < ゆき菜の中華炒め.pdf >

   かぶの歴史は古く「古事記」や「日本書紀」にも栽培の記述があり、その頃は葉を主に食べていたと言われています。かぶ根の栄養はデンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が含まれ、生で食べると弱った胃や食べ過ぎ胸やけに効果があります。捨ててしまいがちなかぶの葉ですが栄養豊富で、ビタミンAB1B2Cやカルシウム・鉄・食物繊維などを含みます。ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち抵抗力を強化やしビタミンB1.B2糖質脂質の代謝に関与、ビタミンCは美肌や免疫強化をはじめ、ビタミンAと合わせての高い抗酸化力が期待できます。ミネラルカルシウム・鉄は骨の強化と貧血予防に効果があり、食物繊維は便通改善し体内の有害物やコレステロールを排出する働きがあります。かぶを選ぶポイントはかぶ根の表面につやがあり、ひび割れや傷がなく形の良い物を選びましょう。葉付きは、葉が青々としていて茎に堅さがあるものは新鮮です。

 

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かぶとベーコンのイタリアンソテー.pdf

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