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健康レシピ ~ 栄養科

   お味噌汁の具材として定番で独特のヌメリが印象的なめこ。なめこには、ビタミンB群や葉酸も若干含み、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、亜鉛などのミネラル類もさほど量は多くないものの含有しています。主な栄養素の補給源としては期待できませんが、ビタミン・ミネラルを幅広く含んでいますので献立にプラスすることで不足する栄養素を補う補助役としては期待出来ます。ぬめりの成分は高い保水性・強い粘性を持ち私達の体内では目や胃腸粘膜の保護や免疫力の向上、腸内環境を整え、粘膜が保護されることでアレルギー症状の予防や改善効果も期待されます。そして肝臓、腎臓、胃腸の働きを強化するので、腎臓の強壮作用によってむくみや高血圧の改善も期待出来ます。なめこは、基本的に生食できませんので、水洗い後に加熱してから食べましょう。ヌメリには有効な成分を多く含んでいるのでヌメリを落としすぎないよう軽く水洗いする程度が良いでしょう。

   これまでのコラムでのムチンの表記について、ムチンは本来「動物」の粘膜・唾液腺などで産生される糖タンパク質が主成分の粘性物質の総称です。納豆やオクラ、里芋などに含まれる植物由来のネバネバ成分も、食品化学分野では一般的に「ムチン」と称されることが多いですが、これらの「植物性の多糖類」は、動物の粘液に含まれるムチンとは異なります。

 

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        < なめこと白菜の塩昆布和え.pdf >

   南瓜には健康に嬉しい栄養素が豊富で、緑黄色野菜の代表格に挙げられるだけあり、ビタミンの多さが魅力です。中でも優秀なのは体内でビタミンAとして働くβ-カロテンの含有量とビタミンEの含有量で、どちらも抗酸化作用の強いビタミンです。ビタミンAとして働くβ-カロテンは皮膚や粘膜の強化に働くので感染症が流行る冬の時期、ウイルスを寄せつけない身体づくりに大切な栄養素です。「冬至に食べると風邪をひかない」と言われる理由の一つでしょう。加えてビタミンEは血行を促してくれるので、冷えが気になる冬場に摂りたい栄養素です。さらに南瓜は色素成分のゼアキサンチンを含んでいます。きれいな黄色はこのゼアキサンチンや、同じく機能性成分であるルテインによるもので、抗酸化力があり、がんの発症を抑制する働きや動脈硬化の予防・改善が期待出来ます。南瓜の選び方は、ずっしりと重みのあるものが良いとされています。へたの切り口がコルクのように枯れていると完熟しているとわかります。

 

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   < 南瓜のチーズ焼き.pdf >

 モロヘイヤは北アフリカ原産の緑黄色野菜で、古代エジプトでは重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで回復したことから「王家の野菜」とされ、栄養の宝庫として料理に広く利用されてきました。クレオパトラが愛した野菜としても有名です。モロヘイヤは野菜の王様と言われるほど、栄養価が非常に高くビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養補給に最適です。効能は 血糖値を正常に保ち、胃腸の働きを整え、コレステロールを下げる働きがあるほかアレルギー、免疫力の強化などが期待出来ます。他にもカロテン、食物繊維、ケルセチン、マンナン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、カルシウム、銅、マンガン、リン、鉄など、とにかく数多く栄養素が含まれており、しかも偏りなく極めてバランスよく高い栄養価を保持し、それらの含有量が他の野菜と比べて非常に多いスーパーベジタブルです。旬の時期に食卓に取り入れてはいかがでしょうか。

 

 

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     <モロヘイヤの彩スープ.pdf

  おかひじきは海岸の砂浜に自生する野菜で、江戸時代頃には親しまれていたと言われています。現代では山形の特産野菜として栽培され、スーパの店頭でも見かけることが多くなりました。おかひじきは色こそ緑ですが長ひじき(海藻)と形が似ており、ビタミン・ミネラル食物繊維が豊富に含まれる点もよく似ています。おかひじきの注目したい成分は カロテン・ビタミンAビタミンCカルシウム食物繊維で特にカロテン、ビタミンCカルシウムが豊富に含まれ、1/2パック(約50g)食べると、カロテンは一日の目安量がとれ、ビタミンCはゆでると少し減りますが所要量の1/5カルシウムは1/7が取れます。食物繊維は不溶性のものを多く含みます。おかひじきの食べ方はサッと茹でてお浸しや和え物、サラダ、炒め物、揚げ物など色々楽しめ、油を組み合わせることでカロテンの吸収が高まります。おかひじきを選ぶ際のポイントは、葉先が柔らかくハリがあり、緑色のきれいなものを選びましょう。

 

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おかひじきとささみのからしマヨ和え.pdf

   最近、スーパーなどで見かける色鮮やかな野菜。ほうれん草のような葉に茎がカラフルな野菜がスイスチャードです。スイスチャードは茎の色が独特で、緑、赤、黄、オレンジなど美しい色合いが楽しめます。色合いを活かしてサラダに使うことが多いですが、クセがなく美味しい野菜なので色々な料理で楽しめます。スイスチャードは和名を「セイヨウフダンソウ」(西洋不断草)といい、ほうれん草に近い野菜です。この鮮やかな色は栄養がたっぷり含まれている証拠でもあり、カリウム、カルシウムやマグネシウム、鉄分、葉酸などのミネラルも豊富に含まれている上、β-カロテンやビタミンEもたっぷりと含むので、皮膚の強化や視力、髪の健康を保ち、呼吸器系などを守る働きをします。また抗がん作用や免疫強化や貧血予防、高血圧の予防、利尿作用が期待出来ます。選ぶ際のポイントは茎の部分や葉脈の色が美しい物を選びましょう。葉の色は濃い鮮やかな緑の物で、活き活きとしているものを選びます。      

 

20180630レシピ②.jpg   < スイスチャードと豚肉のスタミナのっけご飯.pdf >

 

 

   タアサイはチンゲンサイと同じアブラナ科の中国野菜で、日本へは昭和初期に導入されたようですが、当時はあまり広まらず一般に普及したのは昭和中期以降でした。タアサイは栄養豊富で、カロテン・ビタミンB1B2C・パントテン酸・葉酸・カリウム・カルシウム・リン・マグネシウムなどをバランス良く含み、疲労回復や皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化の予防、貧血予防、高血圧予防など様々な効能が期待されます。タアサイに含まれているβ-カロテンは比較的熱に強く、油に溶ける性質があるので油を使った調理をする事でより効果的に栄養を摂る事が出来ますタアサイを選ぶ際のポイントは、葉が濃い緑色で全体に張りとツヤがあり、葉脈がハッキリと出ているものが良品です。また葉が広がっていて、細かいシワの多い物が甘味が強いとされます。葉は大きくてもやわらかいので、大きめのものを選ぶと良いでしょう。

   <タアサイと卵の中華炒め.pdf

 

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   鰹は古くから日本人に親しまれてきた魚で、「初鰹」の初夏と「戻り鰹」の秋の2度の旬を迎えると言われており、鰹を食べることで季節を感じるという人も多いのではないでしょうか。鰹は栄養豊富な魚で、良質なたんぱく質やビタミン(特にB群)・ナイアシン・タウリン・鉄・カルシウム・カリウム・EPADHAなどを含み、栄養価の高さはレバーに匹敵すると言われ、これらの栄養素によって貧血予防・粘膜、肌の保護・疲労回復・生活習慣病の予防、動脈硬化の予防、脳の活性化など様々な効果が期待出来ます。鰹を使った代表的な料理は、刺身、煮付け、粕漬け、から揚げなどがあります。刺身は、薬味醤油でいただく他、オリーブオイルと香辛料で和えたカルパッチョや表面を火で炙ってから冷やした、タタキにしても良く食べられています。加工品である鰹節は、旨み成分をたっぷりと含んでいて、出汁をとるには欠かせない存在です。美味しい鰹を選ぶには、身が引き締まっていて鮮明な赤色な物で、ドリップの少ないものを選びましょう。

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     <鰹と長芋の薬味かけ.pdf

   独特な食感でヘルシーな食材のもずくは「イトモズク」という、枝分かれのある糸状の海藻です。もずくは栄養価が高く、カルシウムや鉄分、食物繊維といったミネラルやビタミンCK、が非常に豊富に含まれます。また「フコイダン」という食物繊維の一種も豊富に含まれており、海藻のぬるぬるの元となる成分で免疫力を高めるとして近年注目を集めています。こういった成分が豊富にバランスよく含まれているもずくは、手軽に食べられる点も栄養素を効率的に摂るのにぴったりの食材で、二日酔い予防・整腸・胃腸の健康維持(腸内フローラ改善)・免疫力正常化、風邪予防・糖尿病予防・ダイエット・生活習慣病予防・むくみの解消・美肌、美髪・痛風など様々な効能が期待出来ます。もずくを使用する際は塩蔵もずくは塩抜きをする必要がありますが、生もずくを利用する場合はさっと表面の汚れを洗い流して使うようにすると良いでしょう。ぬめりは健康成分でもあり、美味しさのもとでもありますから落としすぎないようにしましょう。

 

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 <もずくのしそ風味かき揚げ.pdf

 春の訪れを一気に感じる菜の花、黄色い花が特徴的で食用の花という意味から、菜の花と言うようになり、ほんのりとした苦味は一足早い春の訪れを感じさせてくれます。菜の花は花を咲かせるための栄養を蓄えているため、菜の花は栄養がとても豊富です。特にβカロテンはピーマンの約5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍以上。その他にもビタミン・ミネラル・食物繊維など、他の野菜に比べても栄養価に優れた緑黄色野菜なので、免疫力を高めて風邪予防に、美肌に、貧血予防に、便通改善に、などさまざまな健康効果が期待出来ます。豊富なビタミンCは水溶性なので、加熱に弱く壊れたり流れ出てしまいやすいので、茹で過ぎや水のさらし過ぎには注意しましょう。菜の花の選び方は、蕾が硬く締まっていて、茎の切り口が瑞々しく、鮮やかな緑色のものを選びましょう。保存には葉や蕾がしなびてしまわないよう、濡らした新聞紙などで包んで袋に入れ、野菜室で保存します。

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     < 菜の花と桜海老の白和え.pdf >

   最近スーパーでよく見かけるわさび菜は白菜やキャベツの仲間で、わさびのような風味とかすかにぴりっとした辛味が特徴の野菜です。わさび菜の栄養はビタミン、ミネラルが豊富で皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高め冷え性や貧血の予防、改善が期待出来ます。また辛み成分のアリルイソチオシアネートが抗菌、がん予防に効果があるとされています。美味しいわさび菜の選び方は黄色く変色しているものは避け、束にボリュームがあり葉先までみずみずしいものを選びましょう。わさび菜の外葉は固いのでお浸しや和え物、天ぷらや味噌汁に。茹でる時は軽く塩を加えた沸騰したお湯でシャキシャキ感を残すため40秒位茹でます。サラダなど生で食べるときは内側の柔らかい葉を使い、お肉と相性が良いのでサンチュのようにお肉をまいて食べても美味しく食べることができます。保存には湿らした新聞紙やキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に。数日間保存は出来ますが乾燥に弱く黄色くなるので早めの消費がお勧めです。

 

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                < わさび菜の菜種和え.pdf >

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