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健康レシピ ~ 栄養科

 大豆は古くから日本で親しまれてきた食材のひとつで、豆腐・納豆・味噌・醤油など和食に欠かせない食品です。大豆が畑のお肉と呼ばれているのは、大豆に含まれる豊富なたんぱく質がお肉に匹敵するためです。大豆の栄養は三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く含む他、食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・ビタミンE・ビタミンB1・葉酸など様々な栄養素を含んでいる自然のバランス栄養食と言えます。さらに大豆に含まれる機能成分には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンがあり、骨粗鬆症の予防や更年期障害の不調改善などの作用が期待されています。また大豆レシチンには総コレステロールの低下作用、大豆サポニンにはがん・動脈硬化症の予防、血中脂質の低下作用などが期待されています。大豆は加工することで栄養素が増える物や消化吸収が良くなる食品もあります。大豆・大豆製品を毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。

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< 大豆のバター醤油炒め.pdf >


   白いブーケのような野菜「カリフラワー」は独特の歯ごたえとクセのない味わいで、サラダやスープ、煮込み料理など様々な料理に使えます。カリフラワーの祖先はキャベツや白菜などと同じ野生のケールといわれ、ブロッコリーの突然変異でカリフラワーが出来たと考えられています。カリフラワーの栄養はビタミンCが豊富で淡色野菜の中でもトップクラス。加熱で壊れないのが特徴で抗酸化作用が風邪予防や免疫力アップに効果が期待でき、血圧の上昇を抑制し脳梗塞や動脈硬化の予防によいとされるカリウムや、腸を掃除してぜん動運動を促す作用のある食物繊維も含まれています。カリフラワーは葉、茎と全部食べられる野菜なので余すとこ無く丸ごと栄養を摂りたいですね。美味しいカリフラワーの選び方はつぼみがかたくしまってこんもりとしているもの。持ったときに重みがあり、葉の緑色が鮮やかで切り口がみずみずしいものを選びましょう。茶色や黒いシミやつぼみが開きかけているものは鮮度が落ちているので避けたほうがよいでしょう。

 

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  < PDF:まるっと!ジャーマンカリフラワー.pdf >

   秋の味覚の一つのさつま芋。収穫後23ヶ月貯蔵した今の時期に甘みが増して美味しくなります。さつま芋はビタミン、ミネラルをたっぷりと含み栄養バランスに優れ、食物繊維も豊富でカロリーは控えめなので美容と健康にうれしい根菜です。さつま芋に含まれている食物繊維には、便のかさを増やし腸を刺激して蠕動運動を活発にするので便秘解消に役立ち、腸で水を吸って膨らむ水溶性なので満腹感を感じやすくダイエットに向いています。さつま芋のビタミンCは熱で壊れにくく、芋類の中でも最も多く含まれています。さらにベータカロテン、ビタミンEも含まれており、ビタミンCとの相乗効果で、活性酸素の害から身体を守る働きがあり、カリウムには体内の過剰なナトリウムを排泄する作用があるので高血圧予防が期待されます。さつま芋の皮に含まれる『ヤラピン』は、切り口から出る白い液に含まれる成分で、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。紫色の品種のさつま芋には、ポリフェノールの一種のアントシアニンが多く含まれ抗酸化作用があり、がんの予防に効果があるといわれています。さつま芋を選ぶポイントは表面がでこぼこしておらずなめらかで、きれいな色をしているものを選びましょう。さつま芋は低温に弱く低温障害をおこすので冷蔵庫に入れず、新聞紙に包み日の当たらない涼しい場所で保存しましょう。

 

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           < PDFさつま芋とブロッコリーのヨーグルトサラダ.pdf

  癖のない味わいと食感が魅力的な「えのき」。白く細長い見た目から栄養が無いイメージですが実は栄養豊富で、精神の興奮を静め腎臓や肝臓の機能を活発にする働きがあるギャバという成分が豊富に含まれ、血圧や精神の安定に役立ちます。他にもエネルギー代謝や疲労回復に効果のあるビタミンB1が含まれ、含有量はきのこ類の中でもトップクラスになります。さらに糖質や脂肪の代謝に関わり消化器を健康に保つ働きのあるビタミンB2やナイアシンが免疫力を高め、抗がん作用もあるといわれるβグルカンなども含まれています。その他食物繊維やビタミンD2の素になるエルゴステロールも含まれています。最近見かける「ブラウンえのき」は野生種えのきと白えのきの交配によって作られた品種で、白えのきに比べ芳醇な香りと強い歯ごたえと甘みが特徴です。栄養面では白えのきの3倍のアミノ酸を含み特に人間の体では作られない必須アミノ酸を多く含みます。えのきを選ぶポイントは軸に張りがあり、袋の中が水っぽくない物が良いでしょう。

 

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        <PDF中華風ピリ辛なめ茸.pdf

  葡萄は世界で最も多く生産され、種類も豊富で1万種類以上あります。葡萄の栄養価は高くヨーロッパでは「畑のミルク」と呼ばれ、主な栄養素はクエン酸、ビタミンAB1、B2、Cやカリウム、鉄、亜鉛、銅等のミネラルやポリフェノールを豊富に含みます。このポリフェノールには抗酸化作用があり、老化防止や発ガン抑制の効果が期待でき、果皮にはアントシアニンが含まれ、目の働きを高め眼精疲労を予防する効果があります。葡萄の糖質はブドウ糖や果糖で消化吸収に優れエネルギーになりやすいので、夏バテや疲労回復に効果的です。気になるカロリーは巨峰1粒で約10Kcalに、1房約420g198calに、デラウエアは1粒で約1kcalになり1房150g75kcalになります。とても甘い果物ですが、そこまでカロリーが高くないのが嬉しいですね。美味しい葡萄は茎が太く粒色が濃く張りがあり、果粉と呼ばれる白い粉が綺麗についているものが美味しいです。

 *果粉とはブル-ムと呼ばれ病気や乾燥から実を守るため果物自身が作り出している物質です。

  

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      <PDF:巨峰のクラフティー.pdf

  しらすは鰯の稚魚で、食塩水で茹でた物を『釜揚げしらす』、茹でてから少し干した物を『しらす干し』、じっくり干した物を『ちりめんじゃこ』と言い、ビタミンやミネラルなどをバランス良く含む食材です。しらすの栄養といえばカルシウムですが他にも栄養豊富で、糖質の代謝や疲労回復効果のビタミンB1、新陳代謝の促進や、皮膚や粘膜の機能維持に役立つビタミンB2、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経を正常化にナイアシンやビタミンB6、動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸、貧血の予防と赤血球の構成ビタミンである葉酸やビタミンB12を含みます。さらに、抗酸化ビタミンであるビタミンEを含むので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めてくれます。またカリウムも多く含まれますので利尿作用や高血圧予防に期待出来ます。しらす干しを選ぶ際のポイントは折れやちぎれがなく、白く艶のあるものが美味しいとされています。

 

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           < しらすとみょうがの豆腐和え.pdf >

   ズッキーニは緑色で細長い形から胡瓜の仲間だと誤解されがちですが、実は南瓜の一種です。果肉は茄子に似た肉質でほのかな甘みと苦みが特徴です。日本ではまだ歴史が浅く、普及し始めたのは1980年頃からですが、最近では家庭菜園でも人気の野菜の一つです。南瓜は16世紀頃にヨーロッパに伝わり19世紀後半にイタリアで改良されたものからズッキーニが誕生したといわれています。ズッキーニは低カロリーな淡色野菜ですが、南瓜の仲間なのでβ-カロテンが含まれ、更にビタミンKやビタミンC、カリウム、カルシウム、葉酸なども含み血圧を下げる働きや抗酸化作用、美容効果や風邪予防、貧血に効果期待されます。ズッキーニ選ぶポイントは皮にツヤがあり太さが均一で、重みがあり大き過ぎないものを選びましょう。また、切り口がしなびていたり変色しているものは鮮度が落ちているので避けます。保存には冷蔵庫の野菜室で保存しますが、冷やし過ぎたり乾燥させると食味が落ちるので、新聞紙などで包んでポリ袋に入れて保存します。

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     < ズッキーニのピカタ.pdf

  年代を問わず好まれる苺は日本人の好きな果物ランキングでも1位になるほどの人気の果物です。苺は栄養豊富でビタミンC・カリウム・葉酸・ペクチン・ポリフェノールを含み、中でもビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスで、風邪・老化・ストレス・ガンなどの予防、コラーゲンの生成を助けて皮膚・粘膜や血管を丈夫にするので、肌の新陳代謝が活発になり美肌効果も期待できます。そして葉酸の造血作用は貧血を防ぎ、カリウムが高血圧予防・改善のほかむくみ解消や利尿作用があります。水溶性食物繊維のペクチンにはコレステロールや糖分の吸収を抑制し、動脈硬化、糖尿病、ガンを予防が期待出来ます。苺の赤い色素のアントシアニンは抗酸化物質で発ガンの抑制や肝機能強化、視力低下の防止効果があります。このアントシアニンは乳製品と一緒に摂ると吸収率が23倍に増えるので苺に練乳は理にかなった食べ方と言えます。苺の保存は洗わずにラップをして冷蔵庫で12日、洗ってへたを取り冷凍すると栄養素はそのままで1ヶ月位は保存可能です。

 

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              < たっぷり苺の牛乳寒.pdf >

   アスパラは古代エジプト時代から食用に栽培されていた野菜で、ビタミンAB1B2CE・カルシウム・カリウム・リンなどのほか、新陳代謝を盛んにして活力を高め、肌を美しく保つと言われているアスパラギン酸を多量に含んでいるのが特徴です。穂先には血管を丈夫にするルチン、細胞の成長を促す葉酸もたっぷり含まれています。グリーンアスパラ・ホワイトアスパラに加え最近では紫色のアスパラも多く出回っています。グリーンアスパラは発芽後も日光に当て自然のまま育てたもの。ホワイトアスパラは発芽後土をかぶせ白く軟化させたもの。紫アスパラは最近注目されている品種ですが実はずっと昔からありました、紫の色はアントシアニンと言う色素で、抗酸化能力に富んでいます。甘みが強く、茹でると濃い緑色に変化しますのでカラフルな色を使いたい時は生のままサラダにすると良いでしょう。美味しいアスパラは、穂先がピンと締まったもの、茎の切り口が丸くてみずみずしいもの、茎の太さが均一なものが良いでしょう。

 

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   <アスパラの焼き浸し.pdf

   小松菜はクセが無いので、和え物や煮物、炒め物など幅広く使われる緑黄色野菜です。年間を通して食べられますが北海道の旬はこれからで、旬のものは美味しく栄養も期待できます。特に多く含まれる栄養素が免疫力を高める働きのあるβカロチンで他にもビタミンCE・カルシウム・鉄分・カリウムの含有量も多く、ほうれん草と比べると倍以上の含有量になります。小松菜はシャキシャキとした歯ごたえが特徴で、シュウ酸がほとんど含まれないので生食する事が出来ます。小松菜を選ぶときは、葉に厚みがあり、緑が濃く茎の根元がしっかりしている物が良いでしょう。外葉がしなびていたり、変色しているものは鮮度が落ちているので避けます。保存では、乾燥に弱いので濡らした新聞紙に包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で根元を下にして立てて保存します。あまり保存がきかないので、2日位で食べきるようにし、食べきれないときは、固めに茹でて冷凍保存すると便利です。

 

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 < 小松菜のフレッシュサラダ.pdf >

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