ホーム >  新着情報 >  健康レシピ ~ 栄養科

健康レシピ ~ 栄養科

   伊予柑は冬に旬を迎える柑橘類の一つで、名前の由来は、現在でも生産量がダントツな愛媛県(昔は伊予の国と言われていました)からと言われています。艶のある濃いオレンジ色が特徴で、みずみずしく甘味と酸味のバランスも良く美味しい果物です。伊予柑に含まれる栄養成分は、ビタミンC・シネフィリン・クエン酸 などでペクチン・ビタミンCは骨の形成を助けたり、コラーゲン生成によって肌を健康に保ち免疫力強化にも効果があります。シネフィリンは気管支をゆるめる働きがあるので風邪予防に効果があり、クエン酸は疲労物質の乳酸を分解するので疲労回復が期待出来ます。水溶性食物繊維のペクチンは便の量を増やして便秘や下痢予防し、血液中のコレステロール値を改善する働きがあります。美味しい伊予柑を選ぶ際のポイントは、手に持ったとき重さを感じるもの、皮に張りと艶があって色が濃いオレンジ色の物が良いでしょう。保存には風通しの良い冷暗所が良く、冷蔵庫に入れる場合はビニール袋に入れ乾燥を防ぎましょう。

 

レシピ201903.jpg

     < 伊予柑のヨーグルト茶巾.pdf >

   ホッキ貝はクセがなく美味しい貝で、お寿司のネタやお刺身、汁物、天ぷら、煮物、炊き込みご飯、ソテーなど様々な料理で楽しめる貝です。1年を通して食べることができますが一番の旬は1月~3月で、北海道などで採れる「北に寄った」貝であるためホッキ貝(北寄貝)といわれたという説もあります。ホッキ貝の栄養はたんぱく質やビタミン、ミネラルをバランス良く豊富に含み、中でも歯や骨の形成や、血液バランスに影響を与えるリンや貧血予防などに有効な鉄分が多く含まれています。また、肝機能や動脈硬化の改善など成人病予防に効果のあるタウリンや、旨み成分であるグリシンやアラニンが多く含まれ、栄養面でも優れた特徴を持っています。ホッキ貝のむき方は、貝の隙間にナイフなどを差込んで下の貝殻にそって身を離していきます。貝殻から外した身はカーブを描いた方に包丁を入れ身を開き、中の内臓を包丁の背を使って取り除きます。内臓を取った身は、塩水で洗い食べやすい大きさに切ります。

 

        20190131レシピ.bmp

    < ホッキ貝としめじのバター醤油混ぜご飯.pdf >

   最近スーパーなどで見かける『ちぢみ雪菜』は、仙台周辺を中心に宮城県各地で栽培される緑黄色野菜で、タアサイの仲間の中国野菜です。栄養成分には、β―カロテンやビタミン類・ミネラル類・食物繊維が含まれ、β―カロテンは、抗ガン作用や生活習慣病予防が期待されています。β―カロテンは、体内でビタミンAに変換されて髪の健康維持や視力・粘膜・皮膚の健康維持に役立ち、喉や肺などの呼吸器系統を守る働きも期待されています。ビタミン類では、ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビタミンCが含まれ、ミネラル類ではカリウム・カルシウム・マグネシウムが豊富に含まれています。美味しいちぢみ雪菜は、葉の緑色が濃いもので葉が厚くてシャキッとしている物が良いでしょう。保存をする際には乾燥しないように湿った新聞紙やキッチンペーパーで包んでビニール袋などに入れて、冷蔵庫で立てて保存すると日持ちします。

 

レシピ20191.jpg

  < ゆき菜の中華炒め.pdf >

   かぶの歴史は古く「古事記」や「日本書紀」にも栽培の記述があり、その頃は葉を主に食べていたと言われています。かぶ根の栄養はデンプンの消化を助けるジアスターゼや、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの消化酵素が含まれ、生で食べると弱った胃や食べ過ぎ胸やけに効果があります。捨ててしまいがちなかぶの葉ですが栄養豊富で、ビタミンAB1B2Cやカルシウム・鉄・食物繊維などを含みます。ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち抵抗力を強化やしビタミンB1.B2糖質脂質の代謝に関与、ビタミンCは美肌や免疫強化をはじめ、ビタミンAと合わせての高い抗酸化力が期待できます。ミネラルカルシウム・鉄は骨の強化と貧血予防に効果があり、食物繊維は便通改善し体内の有害物やコレステロールを排出する働きがあります。かぶを選ぶポイントはかぶ根の表面につやがあり、ひび割れや傷がなく形の良い物を選びましょう。葉付きは、葉が青々としていて茎に堅さがあるものは新鮮です。

 

20181129レシピ.jpg

 

かぶとベーコンのイタリアンソテー.pdf

   お味噌汁の具材として定番で独特のヌメリが印象的なめこ。なめこには、ビタミンB群や葉酸も若干含み、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、銅、亜鉛などのミネラル類もさほど量は多くないものの含有しています。主な栄養素の補給源としては期待できませんが、ビタミン・ミネラルを幅広く含んでいますので献立にプラスすることで不足する栄養素を補う補助役としては期待出来ます。ぬめりの成分は高い保水性・強い粘性を持ち私達の体内では目や胃腸粘膜の保護や免疫力の向上、腸内環境を整え、粘膜が保護されることでアレルギー症状の予防や改善効果も期待されます。そして肝臓、腎臓、胃腸の働きを強化するので、腎臓の強壮作用によってむくみや高血圧の改善も期待出来ます。なめこは、基本的に生食できませんので、水洗い後に加熱してから食べましょう。ヌメリには有効な成分を多く含んでいるのでヌメリを落としすぎないよう軽く水洗いする程度が良いでしょう。

   これまでのコラムでのムチンの表記について、ムチンは本来「動物」の粘膜・唾液腺などで産生される糖タンパク質が主成分の粘性物質の総称です。納豆やオクラ、里芋などに含まれる植物由来のネバネバ成分も、食品化学分野では一般的に「ムチン」と称されることが多いですが、これらの「植物性の多糖類」は、動物の粘液に含まれるムチンとは異なります。

 

201811レシピ.jpg

  

        < なめこと白菜の塩昆布和え.pdf >

   南瓜には健康に嬉しい栄養素が豊富で、緑黄色野菜の代表格に挙げられるだけあり、ビタミンの多さが魅力です。中でも優秀なのは体内でビタミンAとして働くβ-カロテンの含有量とビタミンEの含有量で、どちらも抗酸化作用の強いビタミンです。ビタミンAとして働くβ-カロテンは皮膚や粘膜の強化に働くので感染症が流行る冬の時期、ウイルスを寄せつけない身体づくりに大切な栄養素です。「冬至に食べると風邪をひかない」と言われる理由の一つでしょう。加えてビタミンEは血行を促してくれるので、冷えが気になる冬場に摂りたい栄養素です。さらに南瓜は色素成分のゼアキサンチンを含んでいます。きれいな黄色はこのゼアキサンチンや、同じく機能性成分であるルテインによるもので、抗酸化力があり、がんの発症を抑制する働きや動脈硬化の予防・改善が期待出来ます。南瓜の選び方は、ずっしりと重みのあるものが良いとされています。へたの切り口がコルクのように枯れていると完熟しているとわかります。

 

20180929レシピ.jpg

  

   < 南瓜のチーズ焼き.pdf >

 モロヘイヤは北アフリカ原産の緑黄色野菜で、古代エジプトでは重病の王様がモロヘイヤのスープを飲んで回復したことから「王家の野菜」とされ、栄養の宝庫として料理に広く利用されてきました。クレオパトラが愛した野菜としても有名です。モロヘイヤは野菜の王様と言われるほど、栄養価が非常に高くビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養補給に最適です。効能は 血糖値を正常に保ち、胃腸の働きを整え、コレステロールを下げる働きがあるほかアレルギー、免疫力の強化などが期待出来ます。他にもカロテン、食物繊維、ケルセチン、マンナン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、カリウム、カルシウム、銅、マンガン、リン、鉄など、とにかく数多く栄養素が含まれており、しかも偏りなく極めてバランスよく高い栄養価を保持し、それらの含有量が他の野菜と比べて非常に多いスーパーベジタブルです。旬の時期に食卓に取り入れてはいかがでしょうか。

 

 

健康レシピ20180831.jpg

 

     <モロヘイヤの彩スープ.pdf

  おかひじきは海岸の砂浜に自生する野菜で、江戸時代頃には親しまれていたと言われています。現代では山形の特産野菜として栽培され、スーパの店頭でも見かけることが多くなりました。おかひじきは色こそ緑ですが長ひじき(海藻)と形が似ており、ビタミン・ミネラル食物繊維が豊富に含まれる点もよく似ています。おかひじきの注目したい成分は カロテン・ビタミンAビタミンCカルシウム食物繊維で特にカロテン、ビタミンCカルシウムが豊富に含まれ、1/2パック(約50g)食べると、カロテンは一日の目安量がとれ、ビタミンCはゆでると少し減りますが所要量の1/5カルシウムは1/7が取れます。食物繊維は不溶性のものを多く含みます。おかひじきの食べ方はサッと茹でてお浸しや和え物、サラダ、炒め物、揚げ物など色々楽しめ、油を組み合わせることでカロテンの吸収が高まります。おかひじきを選ぶ際のポイントは、葉先が柔らかくハリがあり、緑色のきれいなものを選びましょう。

 

レシピ20180802.jpg

 

おかひじきとささみのからしマヨ和え.pdf

   最近、スーパーなどで見かける色鮮やかな野菜。ほうれん草のような葉に茎がカラフルな野菜がスイスチャードです。スイスチャードは茎の色が独特で、緑、赤、黄、オレンジなど美しい色合いが楽しめます。色合いを活かしてサラダに使うことが多いですが、クセがなく美味しい野菜なので色々な料理で楽しめます。スイスチャードは和名を「セイヨウフダンソウ」(西洋不断草)といい、ほうれん草に近い野菜です。この鮮やかな色は栄養がたっぷり含まれている証拠でもあり、カリウム、カルシウムやマグネシウム、鉄分、葉酸などのミネラルも豊富に含まれている上、β-カロテンやビタミンEもたっぷりと含むので、皮膚の強化や視力、髪の健康を保ち、呼吸器系などを守る働きをします。また抗がん作用や免疫強化や貧血予防、高血圧の予防、利尿作用が期待出来ます。選ぶ際のポイントは茎の部分や葉脈の色が美しい物を選びましょう。葉の色は濃い鮮やかな緑の物で、活き活きとしているものを選びます。      

 

20180630レシピ②.jpg   < スイスチャードと豚肉のスタミナのっけご飯.pdf >

 

 

   タアサイはチンゲンサイと同じアブラナ科の中国野菜で、日本へは昭和初期に導入されたようですが、当時はあまり広まらず一般に普及したのは昭和中期以降でした。タアサイは栄養豊富で、カロテン・ビタミンB1B2C・パントテン酸・葉酸・カリウム・カルシウム・リン・マグネシウムなどをバランス良く含み、疲労回復や皮膚や粘膜の健康維持、動脈硬化の予防、貧血予防、高血圧予防など様々な効能が期待されます。タアサイに含まれているβ-カロテンは比較的熱に強く、油に溶ける性質があるので油を使った調理をする事でより効果的に栄養を摂る事が出来ますタアサイを選ぶ際のポイントは、葉が濃い緑色で全体に張りとツヤがあり、葉脈がハッキリと出ているものが良品です。また葉が広がっていて、細かいシワの多い物が甘味が強いとされます。葉は大きくてもやわらかいので、大きめのものを選ぶと良いでしょう。

   <タアサイと卵の中華炒め.pdf

 

レシピ20180601②.jpg

  • 循環器内科
  • 消化器内科
  • 潰瘍性大腸炎治療支援プログラム
  •  睡眠時無呼吸症候群
  • リウマチ外来
  • 外来担当表
  • 地域医療福祉連携室のご案内 患者様及びご家族様へ 関係機関様へ
  • 求人情報
  • 院内感染防止対策について
  • 医療安全管理について
延山会の施設
北成病院
苫小牧澄川病院
老人保健施設 苫小牧健樹園

月別一覧