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健康レシピ ~ 栄養科

 柿は日本原産の果物といわれ、16世紀頃にポルトガル人によってヨーロッパに渡りその後アメリカ大陸に広まっていきました。今では柿は世界中の人に愛され、「KAKI」の名で世界に通用します。柿の栄養成分では、何といってもビタミンCの豊富さです。酸っぱいイメージのビタミンCが柿に含まれているとは意外かもしれませんが、甘柿に含まれているビタミンCはレモンやイチゴにも決して負けていません。他にもビタミンK、B1、B2、カロテン、タンニン(渋味の原因)、ミネラルなどを多く含んでいるため、「柿が赤くなれば、医者が青くなる」という言葉があるほど柿の栄養価は高いものです。また「二日酔いには柿」と言われている訳はビタミンCとタンニンが血液中のアルコール分解し、豊富なカリウムの利尿作用で体外へと排出されます。柿を食べる時の注意点は、体を冷やす作用が強く消化も良くないので、胃腸の冷えやすい人、産後の女性、病後の人は食べ過ぎないようにしましょう。一度に沢山食べると便秘になる事もあります。

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 森のバターと呼ばれているアボカド。フルーツには珍しく、多くの脂肪分と栄養素を含んでいます。脂肪分の取りすぎは、成人病の原因になりやすいところですが、アボカドは別。アボカドの脂肪分はでオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で、コレステーロール値を下げ動脈硬化予防や中性脂肪を減らす働きがあります。この他にも、カリウム、鉄、葉酸、ビタミンABDE、食物繊維などを含み、特に抗酸化作用のあるビタミンEはフルーツから摂取しにくい成分なので大変貴重です。アボカドの食べ頃はチョコレート色の物で、ヘタの周りが皮から浮いてきて取れそうなくらいが食べ頃です。アボカド緑色の場合は常温で追熟させます。保存方法は、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。23日くらい持ちますが切ったアボカドは、種を取り除いた状態で保存します。空気に触れると黒ずむので切り口にレモン汁をかけて、空気を遮断するようにラップをし冷蔵庫へ。加熟したものなら冷凍保存できます。食べるときは自然解凍します。

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 栗は日本の山里にも自生している、日本人にとても馴染みの深い秋の植物です。主な栄養素は炭水化物ですが蛋白質、脂質、ビタミンやミネラルが多く、葉酸による動脈硬化の予防やカリウムによる血圧の抑制や疲労回復、ペクチンなどの食物繊維の働きでおなかの調子を整えるといった効果があるといわれています。また、以外に多く含まれる栗のビタミンCはデンプン質にコーティングされていて熱処理にも壊れにくいのも特徴です。栗で食用となるのはその種子。イガに包まれて1個~5個程度の実が入っていて殻と身の間には渋い薄皮があり、タンニンという渋みの成分が含まれ強い抗酸化作用を持っています。食べ方は色々で焼き栗、茹で栗、栗ごはん、渋皮煮、炒め物、甘露煮、モンブラン、きんとんなど秋の味覚を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

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  五目栗ごはん.pdf

 おからは、大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすですが、大豆の栄養素が多く残った食品で良質なたん白質をはじめ食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラル、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養素が含まれています。おからの大豆蛋白質には血液をきれいにする働きがあり、今日社会問題となっているメタボリックシンドロームや生活習慣病を予防するのに役立ちます。そして食物繊維は食べ過ぎ防止や、便通を改善するためダイエットでも大きな役割を果たします。また、女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンは更年期障害や骨粗鬆症、肥満、乳がんの予防に役立ち、ダイエットしながら美容も効果を発揮し、抗酸化作用を持つサポニン、細胞の新陳代謝に欠かせないレシチンは、肥満解消効果とともに栄養学的にも注目を集めています。豊食の現代では食卓に上がる機会が減ってしまいましたが、栄養が見直された今では静かなブームが来ているようです。毎日の食事に取り入れてはいかかでしょうか。

 

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 枝豆と言えば、野菜特有の栄養素であるビタミンやミネラルと、豆類特有の栄養素であるたんぱく質を持つ野菜です。枝豆には、大豆イソフラボンが含まれており、骨のカルシウム維持、心臓疾患、ガンの予防などに有効であると報告され、大豆タンパク質には、血中コレステロールの低下、大豆オリゴ糖には、お腹の調子を整える作用、リン脂質であるレシチンは、細胞膜などの構成成分であり肝臓疾患や高コレステロール血症に有効であると言われています。その他に葉酸、パントテン酸、ビタミンC、カロテンなど、他の大豆には少ないと言われている栄養を含むのが特徴です。調理法では、塩茹でしたものをそのまま食べるのが一般的ですが、他にも和え物、炒め物、枝豆のご飯、かき揚げといったものに利用されています。選ぶ際は、ふっくらとしていて緑色をした莢が鮮やかなものを購入します。収穫後は栄養価も味も時間が経つにつれて低下するので、保存する場合は鮮度が高いうちに茹でて冷凍するのが良いとされています。

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 バナナは果物の中で栄養価が高く、消化吸収も良いためスポーツをする人や食欲の無い時に手軽に栄養補給できるフルーツでもあります。バナナに多く含まれる主な栄養には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどのミネラルと、糖質(炭水化物)があります。ビタミンB1は、糖質を体のエネルギーに変える働きがあり、疲労を早く回復させるので、スポーツマンやお酒を多く飲む人、甘い物が好きな人に大切な栄養です。ビタミンB2は肉の脂や植物油などの脂質を体のエネルギーに変える働きの他、子供の成長を助け体に有害な活性酸素を分解する効能もあります。ミネラルには血圧を下げる働きや骨を丈夫にし、栄養素の代謝をスムーズの行う働きがあります。バナナを美味しく食べるにはシュガースポット(茶色い斑点)が出た頃が一番の食べ頃で、これは熟成が進むことで甘味が増すだけでなく免疫力も高まるためと考えられています。 

 

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                2014.7 バナナケーキ.pdf

 豚肉は現代人に不足しがちなビタミンB1が豊富に含まれ、疲労回復に効果を発揮するだけでなく、頭と心の元気の素でもあります。B1の豊富に含まれている食材はたくさんありますが、B群は水に溶けやすく、調理損失が大きいという弱点があるため、野菜類よりも豚肉のほうがB1の摂取に適しています。
豚肉のビタミンB1含有量は、鶏肉や牛肉の5~10倍もあり部位によって多少の違いはありますが、100150g食べれば1日の所要量を満たすことができます。ビタミンB1はアリシンと一緒に摂ると吸収率が高まるので、アリシンを多く含むニンニク、ネギ、玉ネギ、ニラなどと組み合わせると有効的です。豚肉はこのB1以外にもビタミンB2・E、ナイアシンなどが豊富で、
良質なタンパク質が多く必須アミノ酸がバランス良くも含まれています。そして吸収効率が高いことからも、良質のタンパク質源であると云えるでしょう。豚肉はこれから来る暑い夏の夏バテ予防の食事としても最適です。

スタミナポークソテー.pdf

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 「端午の節句」は55日にあたり、「菖蒲の節句」とも言われます。強い香気で邪気を払う菖蒲や蓬を軒につるし菖蒲湯に入る事で無病息災を願いました。端午の節句は奈良時代から続く古い行事で江戸時代以降は男子の節句とされ、身を守「鎧」や「兜」を飾り、「鯉のぼり」を立て男子の成長や立身出世を願ってお祝いをします。また、初節句には「難を避ける縁起物」として「ちまき」を。2年目からは新しい芽が出るまで古い葉を落とさない事から「家督が途絶えない縁起物」として「柏餅」を食べます。ちまきはもともと中国で作られた料理で日本には平安時代に伝わりました。

中国では葉でもち米を包み、邪気を払う五色(赤・青・黄・白・黒)の糸で縛っていたそうです。この五色の糸は子供が無事に育つようにと魔よけの意味を込め、鯉のぼりの吹流しの色に反映されています。

     

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                     山菜ちまき.pdf

 海苔はパリッとした歯ごたえと口に入れた時に広がる香りと味が命です。香りの正体は海苔の葉体に含まれている磯の香りで、味の成分はアラニン、グルタミン酸、アスパラギン酸などの旨みアミノ酸が海苔独特の旨みを形成しています。市販されている焼海苔1枚の重さは約3g1食に食べる食品の量としてはわずかですが、海苔1枚のタンパク質を他の食品と比較すると牛乳1/5本、玉子1/5個に相当します。しかもタンパク質で大切なアミノ酸やビタミン・ミネラル・食物繊維をたっぷり含み、期待される効能は貧血改善・血栓防止・動脈硬化予防・皮膚粘膜の保護・細胞の老化防止・高血圧予防・ガンの抑制などがあります。海苔を美味しく食べるには保存方法が大切です。海苔は湿気を帯びると紫色に変色して張りや香り、旨みが失われるので最適な保存方法は、乾燥剤とともに袋に入れ口を閉め缶に納めて密封します。使う時は必要量を取り出し湿気に触れないようにすぐに密閉しましょう。   < 春キャベツと海苔のサラダ.pdf  >

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   春の使者と呼ばれているふきのとうは、キク科フキ属の多年草で日本原産の山菜です。歴史は古く、縄文時代から食べられていて平安時代にはすでに栽培が始まっていたと言われています。ふきのとうの独特の苦味成分は「フキノール酸」「ケンフェノール」「アルカロイド」などのポリフェノール類で、フキノール酸は咳止めや花粉症予防に、ケンフェノールには免疫力アップ、アルカノイドは腎臓、肝臓の機能を高める効果があるとされ注目を集めています。また、香り成分は「フキノリド」と呼ばれ消化液の分泌を促進し、消化促進・整腸作用が期待出来ます。ふきのとうの栄養価はふきよりも高く、ビタミンB1B2EK・パントテン酸・カリウム・リン・鉄・銅・食物繊維などを多く含みます。ふきのとうを美味しく食べるには、締まりがありつぼみがまだ固く閉じていて小ぶりの物を選び、陽に当たって無い黄色い物はアクが少ないのでそのままてんぷらや炒め物に、緑色の物は下茹でし冷水にさらしてアクを抜いてから調理すると美味しく頂けます。  

 

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           ふきのとう味噌.pdf

 

 

 

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