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健康レシピ ~ 栄養科

 

  蓮根の原産地はインド。そこから中国に渡り二千年以上前に日本に渡って来たそうです。ハスの花が咲いた後、蜂の巣に似ている事から「蜂巣」それがつまって「ハス」になりました。昔の蓮根は糸を引いたのに近頃の物は糸を引かないと言いますが、これは昔の蓮根が日本の在来種で、最近ではほとんどの物が中国種になったためです。栄養の主成分はでんぷんですが、ビタミンC・ビタミンB12・ビタミンB6・カリウム・鉄・食物繊維が豊富で、ムチン・タンニンと言った特殊成分も含まれ疲労回復、美肌効果、風邪の予防、発ガン物質の抑制やコレステロールを低下させ動脈硬化や高血圧予防効果が期待出来ます。調理する際は必ずアク抜きをしましょう。切ったらすぐに酢水に放してアクを抜くと白く仕上がります。酢は蓮根に含まれるポリフェノール系物質の酸化を防ぎ、蓮根特有の粘り成分ムチンを変化させ歯切れを良くする効果があります。独特の食感は捨てがたい味わいで、噛み心地だけでなく栄養・健康面でも積極的に摂り入れたい野菜です。

 

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                                蓮根サンド.pdf

  日本では昔から鶏肉は骨をはずした皮付き肉(正肉)の形で料理される事が多胸肉やもも肉一枚の形や色から『かしわ(柏の葉)』と呼ばれていたようです。

鶏肉の食品としての価値の第一にはやはり良質のたんぱく質源で、牛肉や豚肉と比較しても良質で、必須アミノ酸をバランス良く含み、消化吸収率がとても高い食品です。また、皮や骨の周りの肉にはコラーゲンが多く含まれ、肌の新陳代謝を促進し、体組織を若々しく健やかに保つのに役立ちます。低カロリーなのも特徴です。一般的に『肉は体に良くない』などと言われていますが、脂肪の多い肉を摂り過ぎる事でカロリーの過剰やコレステロールを高める事になります。

鶏肉を選ぶ時のポイントは、・肉に厚みがあり、弾力のある物 ・つやがあり肉の色に透明感がある物・皮がやや黄色帯びているものが鮮度良いでしょう。

料理では鶏肉に含まれる『不飽和脂肪酸』は酸化しやすい性質があり、酸化してしまうと有効成分が失われます。なるべく新鮮なうちに調理しましょう。

 

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                                               油淋鶏.pdf

 

 生姜は古来から世界中で用いられ、中国から日本に伝わったのは紀元前3世紀頃。含まれる栄養素は微量のビタミンB1B2ビタミンC、などですが、特有の香りや風味の効果は抜群、中心成分となるのは「ジンゲロール」と「ショウガオール」で、血液の循環を良くして身体を温める効果や胃腸に対する刺激で消化機能を促進させたり、発汗作用や循環機能の活性化などから不要なものを取り除く"解毒"の効果があるとされています。主に料理の風味づけや材料の臭み消し、薬味などに利用されますが汁物や紅茶、お菓子に入れたり、いつもの料理にプラスして毎日摂り入れたいものです。生姜の保存に最適なのは1415℃位の安定した温度の場所で保存すると風味や辛味を保つ事が出来ますが、一般家庭で15℃の環境は難しいのでキレイに洗い水気を切って乾かないよう湿らせたキッチンペーパーに包みポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると良いでしょう。冷凍する場合はすりおろすか細切り(みじん切り)にしてからラップで小分けに包みましょう。

 

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                     ぶっかけ生姜.pdf

 

 

 

 

 

 

 日本人が一番食べている野菜の大根。大根のルーツは諸説ありますが原産地はヨーロッパ地中海沿岸から中央アジアといわれ、エジプトでは4000年以上も前にピラミッド建設の人達の食糧だったそうです。日本へは稲作文化とともに中国から伝わり、有史以前から栽培が行われていたそうです。大根の栄養は、葉の部分に根より多くのビタミンCを含み、ビタミンA(カロチン)も豊富でさらにビタミンB1B2、カルシウム、鉄、カリウムなどの成分を含みます。根の部分には辛味成分のイソチオシアナートが豊富に含まれ血液をサラサラにしたり殺菌作用があり、でんぷん分解酵素(アミラーゼ)などの消化酵素も豊富に含まれているので消化吸収を促進します。ビタミンCも豊富ですが皮には中心部の2倍ものビタミンCが含まれます。葉も皮も無駄なく利用し栄養源にしたいものですね。大根の選び方は根の部分が白くきめ細かく張りと光沢があり葉に勢いがある物を。葉が切り落とされてる場合は葉の切り口がみずみずしいものが新鮮です。

 

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                                  大根ステーキ.pdf

 

 じゃが芋といえば北海道の食材ですが、日本に伝来したのは1600年頃ジャワ島のジャカルタから長崎に伝わりました。じゃが芋の名前はジャガルタの古名ジャガタラに由来するもので、日本で本格的に栽培されるようになったのは明治から大正の頃で、男爵とメイクイーン二つが有名ですが男爵は明治末にアメリカから、メイクイーンは大正初めにイギリスから北海道に渡って来ました。じゃが芋の栄養は殆どが糖質ですが、以外に低エネルギーでカロリーは同じ量のご飯の約半分になります。その他、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの供給源として期待できストレス解消、高血圧や腎臓病予防、便秘の予防などに役立ちます。じゃが芋のビタミンC、カリウムはでんぷんで守られているので加熱しても壊れにくい形で含まれているのが大きな魅力です。調理の注意点では、芽や皮の緑の部分にはソラニンという有害物質が含まれている事が多く、多量に摂ると下痢やめまい、胃腸障害などの中毒症状を起こすので緑色の皮は厚く芽は丁寧に取りましょう。

 

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 胡瓜は主成分の90%以上が水分ですが、他にもビタミンAB群・Cやカルシム・カリウム・鉄などのミネラル、食物繊維をバランス良く含んでいます。ビタミンAは活性酸素の働きを抑制しガンを防ぐ効果があると言われています。また免疫力を強化し細菌やウイルスから身体を守り、皮膚・粘膜・目の健康に保つ作用の他、風邪の予防にも期待出来ます。ビタミンCは肌や皮膚の老化を防ぐ美容効果があり、カリウムにはむくみを改善する効果や利尿作用、体内に蓄積された塩分の排泄を促し、高血圧を予防する働きもあります。さらに、胡瓜の青臭さの成分である『ピラジン』は、血栓を予防し脳梗塞、心筋梗塞などに効果があるとされています。ほかにも胡瓜には身体にこもった熱を取り除く作用や、アルコールの代謝を促す働きがあり、二日酔いや残暑を乗り切る為に積極的に摂りたい野菜の一つです。生で食べるほかに、炒め物などの加熱料理にも利用できますが、炒め物は高温で短時間に炒めることで食感良く仕上がります。

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                   胡瓜とイカのハーブソテー.pdf

 トマトはアンデス山脈高原地帯原産のナス科トマト属の植物で、ビタミンACに富む緑黄色野菜です。ビタミンでは他にB群、毛細血管の壁を強くするP、肌荒れに効果のあるH、胃液の分泌を促して食欲を増進させたり鉄の吸収を良くするクエン酸の働き、コレステロールを低下させたり脂肪の消化を良くするペクチンの働きも見逃せません。トマトの赤い色はリコピンという色素で強い抗酸化作用がありガンを防ぐ効果が認められ、疲労回復や夏バテ予防にもおすすめです。身体を冷やす作用があるので夏の暑い時は冷やしたトマトを食べるのも良いでしょう。世界では約8000種類以上が存在し日本でも190種類を超える品種が登録されています。トマトが日本に伝わったのは17世紀の半ばで、絵師の狩野探幽が「唐なすび」と称して描いたそうです。この頃はまだトマトは食用ではなく観賞用とされ、その後食用になったのは明治以降でさらに日本人の味覚に合うよう改良され広く家庭の食卓に上るようになったのは昭和に入ってからとの事です。      ミネストローネ.pdf

 

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 山椒は薬味として使われる日本最古の香辛料で、縄文時代の遺跡の中から山椒の果実が入った土器が出土された例もあります現在でも北は北海道、南は屋久島までと日本各地に分布している落葉低木です。実に限らず食用にでき、春の新芽は添え物やお吸い物に、初夏の未成熟の青果実は佃煮や漬物に用いられます。秋になると山椒の実が熟してはじけ、実を包んでいる外皮が最も香りが強くなり薬用や粉山椒・七味唐辛子に使用されます。木の幹も香りが良いので「すりこ木」の材料にも用いられています。香りの主成分はオイゲノールやシトロネラール、辛味の主成分はサンショオールで、味はピリリと辛く、麻痺性があります。健胃、整腸、駆虫、解毒、下痢などの治療に用いられるほか脱臭、食欲増進の効果もあります。英語ではジャパニーズ・ペッパーやチャイニーズ・ペッパーと呼ばれ東洋を代表するスパイスとされています。実をたくさんつけることから「子孫繁栄」のおめでたい木としても重宝されていたそうです。

 実山椒の調味漬け.pdf  

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                         山椒オリーブ油漬け    山椒醤油漬け

 しそは日本原産で、縄文時代の遺跡からも種子が発掘された日本で最も古い野菜の一つです。しそは大きく青しそと赤しそに分けられ漢字で書くとわかるように紫蘇⇒赤しそが基本で、古くから薬として用いられてきたほどその栄養価は高く、ベータカロテンとカルシウム、ビタミン類、鉄分、カリウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。中でもベータカロテンは緑黄色野菜の中で含有量はトップクラス。そして、香り成分(シソアルデヒド)には強い殺菌力と防腐力があり、細菌の増殖を抑えたり、嗅覚を刺激して胃液の分泌を促す効果もあり食欲が落ちた時にも効果があります。また最近注目されているロズマリン酸などのポリフェノールを多く含み、花粉症などのアレルギー症状を抑える働きや、糖尿病や肥満の原因となるブドウ糖の分解を抑制し血糖値の上昇を防いでくれます。薬味やジュース、刻んでご飯に混ぜたり、肉や魚を巻いて揚げたり焼いたりしても美味しく食べる事が出来ます。

 

花粉症や夏バテ解消に「赤しそジュース」!

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               赤しそジュース.pdf

     

 

玉葱には皮の色や大きさにより黄玉葱、白玉葱、赤玉葱、小玉葱などの種類があります。今が旬の新玉葱は、黄玉葱や白玉葱を早取りし、すぐに出荷したものになります。通常の玉葱は日持ちを良くするために、収穫してから1ヶ月位風に当てて乾燥させますが、新玉葱はすぐに出荷するため皮が薄く身の水分が多く柔らかいのが特徴です。玉葱も新玉葱もビタミンB1B2C、カルシウム、鉄などを含み、辛味成分の硫化アリルが血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓を出来にくくする作用があると言われています。さらに硫化アリルはビタミンB1と結合して体内にビタミンB1を長く留めて吸収を促進する作用があるので、ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせる事で効率よくビタミンB1が摂取できます。硫化アリルは熱に弱いので、サラダなどで生食するのがおすすめですが、水溶性でもあるので水に長時間さらし過ぎないように注意しましょう。

 

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                 新玉サラダ.pdf

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