ホーム >  新着情報 >  健康レシピ ~ 栄養科

健康レシピ ~ 栄養科

 海藻には昆布、わかめ、ひじき、てんぐさなどの種類があり

  アルギン酸・マンナン・ガラクタンなどの食物繊維
  ヨウ素・カルシウム・鉄などのミネラル
  ビタミンA・B1・B2・カロチン、たんぱく質

が豊富に含まれています。

 中国から渡ってきた食品が数多くある中で、逆に日本から中国に渡った物の一つに昆布があります。
 ルーツの始まりは産地である北海道で、世界の昆布110種類ほどあるうち、北海道に生息するのは20種類。国内流通の90%以上が北海道産です。

 昆布は旨味成分のグルタミン酸を多量に含むため、かつお節と共に日本料理のだし材料の基本として用いられます。
 乾燥昆布を使う時に気になる表面の白い粉。これは『マンニット』と呼ばれる旨味成分で、昆布を乾燥させた時に表面で結晶化した物です。使うときは水洗いせずに硬く絞った濡れ布巾で表面のホコリを取る程度に軽く拭くと良いでしょう。
 だしをとった後の昆布も栄養の宝庫。ミネラルや食物繊維はタップリ残っているので、捨てずに『もう一品』いかがでしょうか?

中華風昆布スープ.pdf

 菜の花はアブラナ科の野菜で花や茎、葉を食しほろ苦い独特の風味が春の訪れを感じさせます。
 この春野菜の特有な香りや苦味は体内毒素や老廃物を排出させる働きがあると言われています。

 菜の花の栄養成分はカロチン、ビタミンCなどのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル類を豊富に含み栄養価の高い野菜と言えるでしょう。選び方のポイントはつぼみがしまっていて花が開いていない物、茎の切り口が瑞々しく中まで鮮やかな緑色の物を選びましょう。

 中が白っぽい物は鮮度が落ちています。その日のうちに食べない時は湿らせた新聞紙かキッチンペーパーに包んで野菜室で保管すると2~3日は日持ちます。さっと茹でた物をラップに包んで冷凍すると長期保存可能です。

 菜の花を調理する時は苦味があるのでさっと茹でて軽く水に浸しビタミンの流出を防ぎましょう。油で手早く炒めるなどの油を使った調理でカロチンの吸収率を高めることができます。

ひな祭り花寿司.pdf

 日本では昔から、米・麦・粟(あわ)・稗(ひえ)・豆(大豆)を『五穀』と呼び、これらの作物をとても大切にしていました。
 現在でも収穫期の秋には『五穀豊穣』を祈る行事が全国で行われています。私達の生活に大豆がどのように関わっているのか見てみましょう。

 ※おせち料理・・・おせち料理の『黒豆』。色は違いますが大豆の仲間である黒大豆です。今年も豆に暮らせますようにという願いが込められています。

 ※節    分・・・2月の節分は寒い冬を終えて春を迎える前に1年間の邪気を払う行事です。大豆には災いや病気などの『魔を滅ぼす』力があると考えられ、煎った大豆をまいて魔よけ、厄払いをした後、年齢の数だけ大豆を食べます。

大豆の栄養成分には良質なたんぱく質、脂質、ビタミンB・E、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富に含まれ畑の肉と言われています。普段の食事に上手に取り入れてみて下さいね。

お豆を使って甘味を作ってみました。
豆どら焼.pdf

正月行事として定着している七草粥。

この習慣は日本に伝来し平安時代の宮中行事として一月七日に七草粥を食べるようになりました。七草粥が定着したのは、お正月のご馳走に疲れた胃腸を労わり、青菜の不足しがちな冬場の栄養補給をする効果もあり新年の無病息災を願うようになりました。

七草は日本のハーブで、それぞれにすぐれた効能があります。

    芹(セリ)・・・・・・・・・・・・・貧血の予防・便秘解消
    薺(なずな)・・・・・・・・・・・高血圧の予防・利尿作用
    御形(ごぎょう)・・・・・・・・風邪予防・解熱
    繁縷(はこべら)・・・・・・・・整腸作用
    仏の座(ほとけのざ)・・・・健胃
    菘(すずな)・・・・・・・・・・・風邪予防
    蘿蔔(すずしろ)・・・・・・・・消化促進・便秘解消


七草の蘿蔔(すずしろ)をつかってお雑煮にしてみました。
みぞれ雑煮pdf

 日本では昔から鶏肉は骨をはずした皮付き肉(正肉)の形で料理される事が多く、胸肉やもも肉一枚の形や色から『かしわ(柏の葉)』と呼ばれていたようです。

 鶏肉の食品としての価値の第一にはやはり良質のたんぱく質源で、牛肉や豚肉と比較しても良質で、必須アミノ酸をバランス良く含み、消化吸収率がとても高い食品です。また、皮や骨の周りの肉にはコラーゲンが多く含まれ、肌の新陳代謝を促進し、体組織を若々しく健やかに保つのに役立ちます。低カロリーなのも特徴です。一般的に『肉は体に良くない』などと言われていますが、脂肪の多い肉を摂り過ぎる事でカロリーの過剰やコレステロールを高める事になります。

 鶏肉を選ぶ時のポイントは、・肉に厚みがあり、弾力のある物 ・つやがあり肉の色に透明感がある物・皮がやや黄色帯びているものが鮮度良いでしょう。

 料理では鶏肉に含まれる『不飽和脂肪酸』は酸化しやすい性質があり、酸化してしまうと有効成分が失われます。なるべく新鮮なうちに調理しましょう。

 そろそろクリスマスですね。一風変わった中華風のクリスマスチキンをつくってみました。

クリスマスチキン中華風pdf

 だんだんと寒さが増してきたこの時期、温かい料理が恋しくなりますね。
 鍋料理などに欠かせない野菜が白菜です。白菜は中国が原産地で日本への渡来は以外にも遅く初めて持ち込まれたのは明治後期でした。白菜は一年を通して出回っていますが出荷量も味もピークになるのはこれからの寒い季節です。

 栄養素のほとんどは水分ですが、ビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムなどが含まれ、キャベツの栄養素と似ていますがキャベツと比べて糖質が少なく低カロリーです。栄養素の多くは主に芯の方に多く含まれているので芯は捨てずに柔らかくして食べる良いですね。

 白菜の選び方は葉が黄緑色に縮れ、巻きがしっかりしている物を選びましょう。また、お尻の部分は丸みを帯びていて弾力性と重みのあるものが良いです。丸ごと購入した場合は新聞紙に包み冷暗所で立てかけておくと日持ちするでしょう。カットされた物はラップに包んで冷蔵庫に立てて保存し日持ちしないので早めに使い切りましょう。

蒸し野菜のバーニャカウダpdf

 秋になるといっせいに川をのぼって来る鮭は北海道の風物詩ともいえるでしょう。河の上流で産卵され孵化した稚魚たちは海へ下り、北太平洋→北大西洋で3~4年過ごし成魚になって生まれ故郷の川に産卵のため戻ってきます。
 鮭はたんぱく質・脂質に富みその脂肪には動脈硬化を予防するIPA(イコサペンタエン酸)が多く含まれています。代謝を助けるビタミンB6も多く、1尾丸ごと無駄なく食べられる魚なのでとても重宝されています。
 鮭は白身魚ですが餌としているエビや蟹・藻に含まれている赤色の天然色素「アスタキサンチン」を身に蓄え、そのために自身の身が赤くなっているのです。鮭が海で蓄えた「アスタキサンチン」はカロテノイド系の仲間で、強い抗酸化力を持ち紫外線による活性酸素の除去や筋肉疲労の回復に優れた効果を発揮しています。

秋鮭をかわいくコロコロライスにしてみました
鮭のコロコロライスpdf

 茄子はナス科の1年草でなすびとも呼ばれています。

 原産国はインドで日本には奈良時代に伝わったそうです。品種も多く、形は丸・卵型・長・大長などいろいろで色も紫紺色の他に緑色・黄色・白色など多種にわたっています。

 選ぶときのポイントは新鮮で胴に張りがあり色つやがよく、ヘタの部分のトゲが鋭いほど新鮮だと言われています。茄子は成分の90%以上が水分ですが、紫色の皮に含まれるポリフェノールの一種であるアントシアニンには強い抗酸化作用があるので、皮ごと食べるとよいでしょう。アントシアニンは高血圧や動脈硬化の予防、老化予防や疲れ目の緩和などの効果が期待できます。

 古くからのことわざで、
「親の小言と茄子の花は千に一つの徒(あだ)もない」と言うものがあります。

 これは、茄子には無駄な花がなくすべて実をつけることから、親の意見にも無駄はないのでよく聞きなさいと言うことなのです。

揚げ茄と海老の冷製チリソース.pdf

市販されているミネラルウォーターをよく目にするようになりました。5年前と比べて日本でのミネラルウォーターの生産量は倍以上に増えているそうです。日本の水、外国の水それぞれ味や成分が違うので飲み比べてみるのも面白いですね。

札幌市の水道水は全国的にも「おいしい水」と言われています。自然に囲まれた札幌の水は豊平川・琴似発寒川・星置川の水を使い色々な検査をクリアして水道水になっています。多いと美味しくなくなり臭いがする残留塩素は0.44mg/l(国の基準1mg/l以下)。多いとまろやかさが無くなる遊離炭酸は2.8mg/l(国の基準20mg/l以下)。多いのは水が汚れている証拠の有機物は0.6mg/l(国の基準2mg/l以下)。多すぎると味が悪くなり石鹸が泡立たなくなるカルシウム・ミネラルなどは38mg/l(国の基準10~100mg/l)。少なすぎると味がしない多すぎると美味しくない蒸発残留物は100mg/l(国の基準30~200mg/l)。

暑い夏に水分補給も兼ねて「水」を味わってみてはいかがでしょう。

水分が多く含まれる夏野菜をおいしく食べてみましょう

ラタトゥイユ.pdf

 南沖縄の代表的な食べ物として注目されるゴーヤ。正式名称はツルレイシと言うウリ科の植物でニガウリとも呼ばれています。
 
 暑い季節の活力源として、今では人気が高まって全国で年間を通じて流通しています。ゴーヤは独特の苦味成分があり、コレステロールの低下や血糖値の安定、ガン細胞の抑制にも効果があると言われています。ゴーヤの栄養はビタミンCが多く他はカロテン、ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄分、リン、食物繊維や脂肪燃焼を促進させる共役リノール酸も含まれ、暑い夏を乗り切るにはもってこいの野菜です。

 表面のゴツゴツに張りがあり小ぶりで重たいものが味が良い様です。最近ではゴーヤを栽培しグリーンカーテン(緑の日よけ)を作る活動が全国で盛んに行われています。

ゴーヤチャンプルー.pdf

  • 循環器内科
  • 消化器内科
  • 潰瘍性大腸炎治療支援プログラム
  •  睡眠時無呼吸症候群
  • リウマチ外来
  • 外来担当表
  • 地域医療福祉連携室のご案内 患者様及びご家族様へ 関係機関様へ
  • 求人情報
  • 院内感染防止対策について
  • 医療安全管理について
延山会の施設
北成病院
苫小牧澄川病院
老人保健施設 苫小牧健樹園

月別一覧